9 Makanan Sumber Kalsium Selain Susu untuk Kesehatan Tulang

Susu telah lama dikenal sebagai sumber kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang. Namun, tidak semua orang dapat atau ingin mengonsumsi susu sapi karena berbagai alasan, seperti intoleransi laktosa atau diet vegan. Dengan memahami pilihan makanan lain yang kaya kalsium, kita bisa tetap menjaga kesehatan tulang kita.

Memastikan asupan kalsium yang cukup setiap hari sangat penting, terutama bagi mereka yang ingin mempertahankan kekuatan tulang seiring bertambahnya usia. Selain susu, ada banyak alternatif menarik yang bisa dijadikan pilihan.

Kalsium berkontribusi besar dalam memastikan kekuatan sistem kerangka kita. Penting untuk mengetahui makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian.

Pengertian Kalsium dan Pentingnya untuk Kesehatan

Kalsium adalah mineral penting yang mendukung berbagai fungsi tubuh, terutama dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi. Tanpa asupan kalsium yang cukup, risiko masalah tulang seperti osteoporosis di kemudian hari akan meningkat.

Orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun cenderung membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap harinya untuk menjaga kesehatan tulang yang optimal. Penurunan asupan kalsium dapat menyebabkan tulang menjadi lebih rapuh seiring waktu.

Agar tetap memperoleh kalsium yang cukup, penting untuk menyertakan makanan yang kaya kalsium dalam pola makan sehari-hari. Dengan banyaknya pilihan yang ada, tentu lebih mudah untuk memenuhi kebutuhan gizi.

Makanan yang Memenuhi Kebutuhan Kalsium

Banyak alternatif makanan yang dapat menjadi sumber kalsium selain susu. Berikut ini adalah beberapa di antaranya yang bisa dijadikan pilihan utama. Makanan-makanan ini tidak hanya enak, tetapi juga dapat dimasukkan ke dalam berbagai resep.

Ketika memilih sumber kalsium, penting untuk memperhatikan kandungan gizi lainnya seperti vitamin D yang juga berperan penting dalam penyerapan kalsium. Berikut adalah beberapa makanan kaya kalsium yang dapat dijadikan alternatif.

1. Sarden dan Ikan Berlemak Lainnya

Sarden bukan hanya lezat, tetapi juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Satu kaleng sarden dapat menyuplai sekitar 351 mg kalsium, yang merupakan 35% dari kebutuhan harian.

Selain kalsium, sarden juga mengandung vitamin B12 yang penting untuk kesehatan saraf dan produksi sel darah merah. Mengonsumsi sarden secara teratur bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.

2. Kacang Almond

Kacang almond menawarkan rasa yang gurih sekaligus merupakan sumber kalsium yang tinggi. Dalam 120 gram kacang almond, terdapat sekitar 385 mg kalsium.

Meski kaya akan kalsium, kacang ini juga tinggi kalori, maka penting untuk memperhatikan porsi saat mengonsumsinya. Menjadikan kacang almond sebagai pilihan camilan sehat bisa mendukung asupan kalsium harian.

3. Susu Kedelai

Susu kedelai merupakan alternatif yang sangat baik bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu sapi. Jika diperkaya dengan kalsium, susu kedelai dapat memenuhi kebutuhan gizi dengan baik.

Dengan kandungan kalsium yang tinggi serta vitamin D, susu kedelai membantu dalam penyerapan mineral penting ini, menjadikannya pilihan yang cerdas untuk kesehatan tulang.

4. Tahu Padat

Tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat sebagai pengental mengandung hingga 506 mg kalsium per cangkir. Nutrisi yang terkandung dalam tahu membuatnya menjadi opsi makanan yang fleksibel dalam masakan sehari-hari.

Mengenal merek dan cara pembuatan bisa membantu dalam mendapatkan tahu dengan kandungan kalsium terbaik. Tahu dapat dimasak dengan berbagai resep untuk menambah variasi dalam diet.

5. Biji Chia

Biji chia tidak hanya kaya serat, tetapi juga mengandung sekitar 179 mg kalsium dalam dua sendok makan. Ini membuatnya menjadi tambahan yang baik dalam smoothie atau puding sehat.

Berkat kandungan boron, biji chia juga berperan dalam metabolisme mineral penting lain yang mendukung kesehatan tulang dan otot. Memasukkannya ke dalam menu dapat memberikan manfaat gizi yang berlipat.

6. Brokoli dan Sayuran Hijau Lainnya

Brokoli adalah sayuran hijau yang kaya kalsium, dengan sekitar 87 mg kalsium dalam 73 gram. Mengonsumsi brokoli tidak hanya memperkaya asupan kalsium, tetapi juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.

Pola makan yang kaya sayuran hijau mengurangi risiko terkena berbagai penyakit, termasuk kanker. Menjadikan brokoli dan sayuran hijau lain sebagai bagian dari diet sehat sangat dianjurkan untuk mempertahankan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

7. Kangkung

Kangkung juga termasuk sayuran kaya kalsium, dengan sekitar 180 mg dalam 300 gram sayuran mentah. Kaya antioksidan, kangkung bermanfaat untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Menggabungkan kangkung dalam masakan membuatnya menjadi pilihan menarik yang tidak hanya enak tetapi juga bergizi. Ini bisa meningkatkan variasi makanan dan mendukung pola makan seimbang.

8. Ubi Jalar

Ubi jalar kaya akan berbagai zat gizi, termasuk kalsium, di mana satu buah ukuran besar mengandung sekitar 68 mg. Selain kalsium, ubi jalar juga menyediakan vitamin A yang baik untuk kesehatan mata.

Menjadikan ubi jalar sebagai bagian dari menu harian tidak hanya menambah variasi tetapi juga mendukung kesehatan. Memasaknya dalam berbagai cara bisa meningkatkan cita rasa dan manfaatnya.